Η κίνηση και η φροντίδα του σώματος στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όχι μόνο συμβάλλουν στην αίσθηση ευεξίας και υγείας αλλά είναι επίσης απαραίτητα για να προετοιμάσουν το σώμα για τη διαδικασία του τοκετού.

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής, κυρία Ιωάννα Βαπορίδη, η οποία ειδικεύεται στη γυμναστική για εγκύους (στο νερό, μέσω της aqua yoga και του aqua relax, αλλά και εκτός νερού) μοιράζεται μαζί μας μια σειρά από ασκήσεις, τις οποίες μπορεί εύκολα να εντάξει μια έγκυος στο καθημερινό της πρόγραμμα.

Ακολουθήστε το πρόγραμμα των ασκήσεων και τις οδηγίες της, βήμα προς βήμα κι ανάσα με την ανάσα. Επίσης, στείλτε τυχόν σχόλια και απορίες σας και θα φροντίσουμε να σας απαντήσει.

Πρόγραμμα ασκήσεων
Άσκηση 1η

askisi01
Στην πρώτη άσκηση θα κάνουμε stretching στην πλάτη και στους ώμους μας. Καθόμαστε οκλαδόν, προσοχή να κρατάμε σε όρθια θέση τον κορμό μας και να μην φέρνουμε τους ώμους μπροστά. Πλέκουμε τα δαχτυλά μας, τεντωμένα χέρια, μπροστά από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα έξω, παίρνω εισπνοή από τη μύτη τραβώντας την πλάτη μου προς τα πίσω [να κάνω καμπουρίτσα, χωρίς να δώσω πίεση στην κοιλιά] και εκπνέοντας ανεβάζω τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Προσπαθήστε να μην σηκώνετε τους ώμους σας καθώς ανεβάζετε να χέριας σας προς τα πάνω και να νιώθετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε μέχρι 8 φορές.

Άσκηση 2η

askisi02
Κάμψεις στο πλάι. Stretching στο πλαινό μέρος του κορμού και στους ραχιαίους. Καθόμαστε οκλαδόν,προσοχή να κρατάμε ίσια την πλάτη μας [σκεφτείτε ότι ακουμπάτε σε τοίχο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης], χέρια χαλαρά δεξιά και αριστερά από το σώμα μου. Παίρνω εισπνοή από τη μύτη και στην εκπνοή, από το στόμα, κάνω κάμψη στο πλάι. Προσέξτε να μην σηκώσετε τους γλουτούς σας από το έδαφος. Κρατήστε το χέρι σας τεντωμένο και στην ευθεία από το αυτί σας [νιώστε σας να σας τραβάνε από τα δάχτυλα] και πιέζετε τους ώμους σας προς τα κάτω και τους δυο. Στην εισπνοή επαναφέρετε τον κορμό σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μέχρι 5 φορές σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 3η

askisi03
Στροφή του κορμού, stretching στην πλάτη. Καθόμαστε οκλαδόν χέρια χαλαρά δεξιά και αριστερά από τον κορμό. Εισπνοή στο κέντρο, εκπνοή στρίβω το σώμα μου προς τα αριστέρα, το δεξί χέρι πιάνει το αριστερό γόνατο και το αριστερό χέρι ακουμπάει απαλά στο πάτωμα. Μένετε για μερικές αναπνοές, επαναφορά στο κέντρο με εισπνοή και με την εκπνόη στρίβω το σώμα μου από τη δεξιά πλευρά. Προσοχή να μην γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω αλλά να έχετε την αίσθηση ότι συνεχώς ψηλώνετε προς τα πάνω.

Άσκηση 4η

askisi04
Ασκήσεις για καλύτερη κυκλοφορία του αίματος- μείωση πρηξίματος στα κάτω άκρα. Καθόμαστε στο έδαφος με τεντωμένα τα πόδια και προσπαθούμε να κρατήσουμε όσο το δυνατόν πιο ίσιο μπορούμε τον κορμό μας. Ακουμπήστε τα χάερια σας πίσω αλλά την στηρίζεστε απόλυτα σε αυτά. Στην εισπνοή κατεβάζω προς τα κάτω τα δάχτυλα, προσπαθείστε να κρατάτε τεντωμένα τα γόνατά σας και στην εκπνοή σηκώστε τα προς τα πάνω [flex]. Αν κάνετε σωστά την άσκηση θα νιώσετε ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος των μηρών [δικέφαλο] και στις γάμπες. Επαναλάβετε 8-12 φορές την ημέρα.

Άσκηση 5η

askisi05
Εκγύμναση ποδιών. Ξαπλώνω στο πλάι, το πόδι που ακουμπάει στο έδαφος είναι λυγισμένο για να έχουμε καλύτερη ισορροπία. Αν θέλετε μπορείτε να βάλετε μαξιλαράκι κάτω από την κοιλιά σας για καλύτερη στήριξη. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη στάση του σώματός σας!Προσέξτε να μην «φευγει» η λεκάνη σας προς τα πίσω κατά την άσκηση και επιβαρύνετε τη μέση σας. Μακραίνω το πόδι μου προς τα κάτω με coudepie, τεντώστε καλά το γόνατό σας και κρατήστε σφιχτούς τους γλουτούς σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Με την εισπνοή μαζέυω το γόνατό μου, ανοιχτό [γόνατο προς το ταβάνι, με την κίνηση αυτή δουλεύουμε τους γλουτούς μας, για καλύτερη στήριξη της λεκάνης], στην εκπνοή τεντώνω το πόδι μου προς τα πάνω, flex, κάνοντας stretching στο μηριαίο δικέφαλο και τη γάμπα μας, στην εισπνόη ξαναμαζεύω το γόνατο προς τη μέση μας και στην εκπνοή τεντώνω το πόδι μου προς τα κάτω, όπως στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μέχρι 8 φορές σε κάθε σετ ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση.

Άσκηση 6η

askisi06
Ενδυνάμωση κοιλιακών, stretching της πλάτης και των ραχιαίων. Ερχόμαστε σε θέση τραπεζάκι. Τα χέρια ακουμπάνε τεντωμένα στο έδαφος στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα στο άνοιγμα της λεκάνης. Στην εισπνοή ανοίγω το στήθος προς τα έξω, σηκώνω το κεφάλι προς τα πάνω [προσοχή να μην «σπάω» τον αυχένα μου] και βγάζω τη λεκάνη μου προς τα πάνω κάνοντας ένα ελαφρύ κυματισμό στη σπονδυλική στήλη. Προσέξτε να μην κουνάτε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην εκπνοή βγάζω την πλάτη προς τα πάνω[καμπουρίτσα] και κρατάω σφιχτούς τους γλουτούς. Το κεφάλι κατεβαίνει και κοιτάει προς την κοιλιά. Επαναλάβετε μέχρι 8 φορές.

Πηγή: www.photodentro.gr