Επαναλάβετε τις ασκήσεις από 6-8 φορές ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση! Σταματήστε αμέσως αν νιώσετε πόνο, ζάλη ή δυσφορία! Ακούτε το σώμα σας και μην ξεπερνάτε τα όριά σας!

1. Κάθομαι σε θέση τραπεζάκι, με ανοιχτά τα γόνατα, για να μην πιέζω την κοιλιά μου και ενώνω τα δάχτυλα των ποδιών μου. Κάθομαι στις φτέρνες μου, εισπνέω και στην εκπνοή έρχομαι μπροστά ξεπερνώντας όσο μπορώ τις παλάμες μου για να δουλέψουμε τους ώμους. Προσοχή να μην «σπάω» τη μέση μου, κρατάω σφιχτούς τους γλουτούς μου.

gigt

2. Με αυτή την άσκηση δουλεύουμε τα πόδια μας. Τετρακέφαλο, προσαγωγούς και γλουτούς και κάνουμε stretching στα πλευρά. Από όρθια θέση, εισπνέοντας ανοίγω τα χέρια μου στο πλάι στο ύψος των ώμων «να νιώθετε ότι μακραίνουν τα χέρια σας δεξιά και αριστερά» και στην εκπνοή κάνω βαθύ κάθισμα και κάμψη στο πλάι προς τα δεξιά. Προσοχή να μην τραβάτε την κοιλιά σας, να έχετε κάτω τους ώμους σας και να κρατάτε τεντωμένο το χέρι σας. Το αριστερό χέρι ακουμπάει στο μηρό για να στηριχτούμε. Εισπνέω ξανά για να έρθω στην αρχική μου θέση με τεντωμένα τα πόδια και εκπνέοντας κάνω κάμψη προς τα αριστερά.

gjgego

3. Σε αυτή την άσκηση θα δουλέψουμε τα πόδια μας τετρακέφαλο μυ και θα κάνουμε stretching στο στήθος και την πλάτη μας. Από όρθια θέση λυγίζω λίγο τα πόδια μου «για να προστατέψω και τη μέση μου». Στην εισπνοή ανοίγω τα χέρια μου στο πλάι και βγάζω το στήθος προς τα έξω «προσέξτε να μην κουνήσετε τη λεκάνη σας, αλλά να κρατάτε σφιχτούς τους γλουτούς σας, για να προστατέψετε τη μέση σας». Στην εκπνοή φέρνω τα χέρια μπροστά και κάνω καμπουρίτσα στην πλάτη μου. Προσέχετε ώστε η λεκάνη σας να είναι πιο μέσα από τη πλάτη σας και η πίεση να δίνεται από το στήθος και όχι από την κοιλιά.

gfgd

Ιωάννα Βαπορίδη, MSc καθηγήτρια φυσικής αγωγής, ειδικευμένη στην άσκηση στην εγκυμοσύνη και τη λοχεία