Θέλουμε να είμαστε όμορφες όλες τις εποχές του χρόνου. Και σίγουρα το γεγονός ότι θα γίνουμε μανούλες δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι θα απαρνηθούμε τη γυναικεία μας φύση. Ο πρώτος στόχος είναι να διατηρήσουμε ένα ωραίο σώμα, αφού γεννήσουμε. Και για να γίνει αυτό, καλό είναι να μην επαναπαυτούμε και να ακολουθήσουμε ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η κα Ιωάννα Βαπορίδη*, γυμνάστρια, ανέλαβε να μας κάνει personal training, αφού απάντησε πρώτα στις ερωτήσεις μας.

1.Ενδείκνυται η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Ναι, ενδείκνυται η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και θα το πρότεινα ανεπιφύλακτα σε όλες τις μέλλουσες μητέρες που δεν αντιμετωπίζουν, βέβαια, κάποιο πρόβλημα και η εγκυμοσύνη τους εξελίσσεται ομαλά. Φυσικά, πρέπει πάντα να έχουν τη σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου τους και να ακολουθούν συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, υπό την επίβλεψη εξειδικευμένου καθηγητή φυσικής αγωγής.

2. Τι είδους άσκηση μπορεί να κάνει μια γυναίκα; Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και ποια τα μειονεκτήματα του κάθε είδους;
Το βασικότερο όλων στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να μάθει η γυναίκα να «ακούει» το σώμα της. Να μην καταπιέζετε, να βάζει όρια σε ψυχολογικό και σωματικό επίπεδο για να μπορεί να εξασφαλίσει την υγεία του μωρού της και τη δική της.Πολύ καλή άσκηση κυρίως για αρχάριες μέλλουσες μητέρες (που δεν έκαναν γυμναστική πριν από την εγκυμοσύνη) είναι το περπάτημα, το οποίο μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις stretching, που ανακουφίζουν από πόνους στη μέση και την πλάτη. Η έγκυος πρέπει πάντα να έχει στο μυαλό της ότι μπορεί να κάνει τα πάντα αλλά με μέτρο, εξάλλου δεν είναι περίοδος για πειραματισμούς.

Εξίσου πολύ καλή επιλογή είναι και η κολύμβηση, καθώς με αυτό το είδος άσκησης αποφεύγεται η εφίδρωση, η επιβάρυνση των αρθρώσεων και το βασικότερο μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος για αποκόλληση του πλακούντα.

Ιδανικό, επίσης, είναι και το aqua yoga και το aqua aerobic, που συνδυάζει τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος με τη μυϊκή ενδυνάμωση, λόγω της αντίστασης. Το πλεονέκτημα της άσκησης στο νερό έναντι της άσκησης εκτός είναι ότι ενδείκνυται για όλες τις γυναίκες, ανεξαρτήτως τριμήνου κύησης, αφού η καθεμία μπορεί να καθορίσει την ένταση που θα βάλει, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα ανάλογα με τις δυνατότητές της. Θεαματικά είναι, επίσης, και τα αποτελέσματα στην ψυχολογία της εγκύου, αφού μετά το τέλος της άσκησης έχει το αίσθημα της χαλάρωσης, σημαντικό για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου.

Ιδιαίτερη προσοχή, όμως, πρέπει να δίνεται στην επιλογή της πισίνας, όσον αφορά την καταλληλότητα του νερού καθώς και της θερμοκρασίας του.

Δύο άλλα είδη γυμναστικής που ενδείκνυνται για την περίοδο αυτή είναι το pilates και η yoga, που συνδυάζουν stretching, μυϊκή ενδυνάμωση και αναπνοές, που είναι βασικές για τη διάρκεια του τοκετού. Το pilates θα ήταν καλό να προτιμάται από εγκύους που είχαν και προηγούμενη εμπειρία, και να αποφεύγονται οι ασκήσεις σε ύπτια θέση μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Επίσης, η έγκυος μπορεί να κάνει μυϊκή ενδυνάμωση με λίγα βάρη, να χρησιμοποιήσει λάστιχα, μπάλες για την εκγύμνασή της, αλλά και aerobic χαμηλής έντασης. Γενικότερα, αυτά τα είδη άσκησης καλό θα ήταν να ξεκινούν μετά το πρώτο τρίμηνο και να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή προς το τέλος της εγκυμοσύνης.

Συμπερασματικά, η έγκυος μπορεί να παρακολουθεί προγράμματα χαμηλής έντασης που δεν έχουν κραδασμούς, κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμού ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

3. Μια γυναίκα που γυμνάζεται όταν είναι έγκυος τι θα κερδίσει; Θα μπορέσει να χάσει μετά ευκολότερα τα κιλά που πήρε;
Οφέλη…

Γυναίκες που ασκούνται 3-5φορές την εβδομάδα έχουν μικρότερο μέσο όρο αύξησης του σωματικού βάρους στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Μικρότερη διάρκεια τοκετού (λόγω εκγύμνασης της πυέλου), καισαρικών τομών και μικρότερη διάρκεια παραμονής στο μαιευτήριο.
Με την άσκηση έχουμε ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών, με αποτέλεσμα λιγότερους πόνους στην οσφυϊκή χώρα και καλύτερη στήριξη αυτής και της κοιλιάς.
Ενδυνάμωση των ποδιών και του κορμού για καλύτερη ισορροπία, όσο το βάρος αυξάνεται.
Μείωση των γαστρεντερικών προβλημάτων και του ποσοστού εμφάνισης της δυσκοιλιότητας.
Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
Πιο ποιοτικός ύπνος.
Βοηθάει στην πρόληψη ή και στην αντιμετώπιση του διαβήτη εγκυμοσύνης, όταν συνδυάζεται με σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Αύξηση της ενεργητικότητας, μείωση του στρες και της κατάθλιψης.
Διατήρηση και καλλιέργεια της φυσικής κατάστασης, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της ικανότητας αντιμετώπισης του πόνου κατά τον τοκετό.
Και το βασικότερο, βοηθάει στην καλύτερη ανάπτυξη του εμβρύου σ’ ένα υγιές περιβάλλον χωρίς στρες.
Γρήγορη ψυχολογική και σωματική αποκατάσταση μετά τον τοκετό. Ακόμα κι αν η έγκυος ακολουθεί εικοσάλεπτο πρόγραμμα γυμναστικής 3 φορές την εβδομάδα, θα πάρει λιγότερο βάρος απ’ ό,τι θα έπαιρνε αν έκανε καθιστική ζωή, αφού η γυμναστική τονώνει τον μεταβολισμό, επιτυγχάνοντας καύσεις. Οπότε, η γυναίκα μπορεί να ελέγχει καλύτερα το βάρος της, επιτυγχάνοντας μειωμένη κοιλιακή χαλάρωση.

4. Πότε αντενδείκνυται η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Απόλυτες αντενδείξεις:

Διαγνωσμένη καρδιακή νόσος
Πρόωρη ρήξη υμένων
Κίνδυνος πρόωρου τοκετού
Ανεπάρκεια τραχήλου
Προδρομικός πλακούντας
Ιστορικό 3-4 αποβολών
Δίδυμη ή τρίδυμη κύηση
Κολπική αιμορραγία
Υπερτασική νόσος της εγκυμοσύνης.
Προσοχή! Η άσκηση θα πρέπει να διακόπτεται εάν υπάρχει οποιαδήποτε ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά. Πόνος, ζάλη, δυσκολία στην αναπνοή, δυσφορία, ταχυκαρδία, κράμπες, κολπική αιμορραγία, πόνος στο στήθος, υπερβολική κόπωση.

Aqua yoga
Το aqua yoga βασίζεται στις αρχές της yoga και στόχος του είναι να βοηθήσει τη μέλλουσα μητέρα και το μωρό να χαλαρώνουν, απολαμβάνοντας μαζί απλές κινήσεις, συνδυασμένες με τον έλεγχο της αναπνοής. Το σώμα μέσα στο νερό δουλεύει καλύτερα και ολοκληρωμένα, με άνεση, χωρίς επιβάρυνση των συνδέσμων και αύξηση της θερμοκρασίας. Βασικό για την καλύτερη εφαρμογή των ασκήσεων είναι να μάθει η έγκυος να διατηρεί την ευθυγράμμιση του σώματος μέσα στο νερό. Έχοντας βυθισμένο το σώμα της μέχρι τους ώμους, δουλεύει ομοιόμορφα όλα τα μέρη του, λόγω της αντίστασης, και μειώνει το βάρος της μόνο στο 10%. Επίσης, η υδροστατική πίεση, επιδρώντας σε όλα τα όργανα, και κυρίως στο καρδιαγγειακό, ωφελείται από μια φλεβική αναστροφή, με αποτέλεσμα να κρατάει χαμηλούς τους καρδιακούς σφυγμούς. Έτσι, η έγκυος μπορεί να ακολουθήσει το πρόγραμμα αυτό έως και τη μέρα που θα γεννήσει, αλλά και μετά, στην περίοδο της λοχείας.

Τα κυριότερα οφέλη
Πετυχαίνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης με ελάχιστη ένταση.
Ενδυνάμωση του νευρικού συστήματος.
Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή της λεκάνης.
Προάγει την ισορροπία των ορμονών.
Αυξάνει τη χρήση του οξυγόνου στο αίμα και στην καρδιά.
Δυναμώνει τους μυς, βοηθάει στη βελτίωση της ισορροπίας, στην ευθυγράμμιση και στην ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης.
Διατηρεί την ελαστικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων.
Προάγει τον δέσιμο μεταξύ μητέρας και παιδιού.
Προάγει θετικά συναισθήματα και μειώνει το άγχος, χαλαρώνει και ηρεμεί.
Το νερό προσφέρει ένα δροσιστικό και άνετο περιβάλλον για άσκηση, κυρίως σε προχωρημένη εγκυμοσύνη.
Λειτουργεί θεραπευτικά στη μητέρα ύστερα από έναν δύσκολο τοκετό και στην επιλόχεια κατάθλιψη.
Προσφέρει χαρά και ευχαρίστηση.
Βοηθάει στην καλύτερη φυσική κατάσταση της εγκύου και στην επαναφορά στην αρχική της σωματική κατάσταση πριν από την εγκυμοσύνη.
Ιnfo: Μπορείτε να κάνετε μαθήματα aqua yoga στο κολυμβητήριο «Αθηνά», στο Πάτημα Χαλανδρίου, και στο κολυμβητήριο «Aqua life», στην Άνοιξη.

Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης για εγκύους
Ζέσταμα

Χαλαρώστε τον αυχένα και τους ώμους. Καθιστές ή όρθιες κάντε περιφορές προς τα πίσω, ταυτόχρονα και τους δύο ώμους, και το ίδιο προς τα μπροστά, τα χέρια κρέμονται χαλαρά στο πλάι. (Επαναλάβετε από 5 φορές.)

Από την ίδια θέση κάντε μικρές και προσεκτικές περιφορές του αυχένα δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Προσοχή μην «σπάτε» προς τα πίσω τον αυχένα σας. (Επαναλάβετε από 3φορές.)

Από την ίδια θέση πλέξτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, τεντωμένα, και κάντε «καμπουρίτσα» την πλάτη σας προς τα πίσω, έως ότου νιώσετε ελαφρύ τράβηγμα. Εν συνεχεία, φέρτε τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας και μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Ξαναφέρτε τα στην αρχική θέση. (Επαναλάβετε για 5 φορές.)

Κρατήστε τα χέρια σας λίγο πιο μακριά από το σώμα σας και κάντε περιφορές των αγκώνων προς τα μέσα και προς τα έξω. Κάνετε το ίδιο και με τους καρπούς. Στο τέλος τινάξτε τα χέρια σας. Με τις ασκήσεις αυτές επιτυγχάνεται καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. (Επαναλάβετε για 4 φορές.)

Κύριο μέρος

Σε καθιστή θέση, ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας με τα γόνατα προς τα έξω. Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τις κλειδώσεις σας. Έπειτα ανεβάστε τα γόνατα προς τα πάνω και ξανακατεβάστε. [Επαναλάβετε για 5 φορές.]

Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά και στηριχτείτε πίσω στα χέρια σας. Κάντε περιστροφές στους αστραγάλους σας και προς τις δύο κατευθύνσεις για καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.

Ελάτε σε θέση «τραπεζάκι», στήριξη σε 4 σημεία. Κρατήστε την πλάτη και τη μέση σας σε ευθεία και σηκώστε το ένα πόδι πίσω, τεντωμένο. Κάντε 4 ταλαντεύσεις προς τα πάνω και αλλάξτε πόδι. [Επαναλάβετε για 4 φορές.]

Στην ίδια θέση φέρτε το δεξί πόδι πίσω, τεντωμένο, όπως στην προηγούμενη άσκηση, ακίνητο. Όταν είστε έτοιμες, σηκώστε μπροστά το αριστερό χέρι και μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι-χέρι. Η άσκηση αυτή προάγει την καλύτερη ισορροπία.

Σε όρθια θέση, πόδια σε διάσταση, κάντε μικρά καθίσματα, ανεβάζοντας ταυτόχρονα τα χέρια προς τα πάνω, από έξω προς τα μέσα [Επαναλάβετε 5 φορές.]

Σε όρθια θέση, πόδια σε διάσταση, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κάντε περιστροφές της λεκάνης δεξιόστροφα και αριστερόστροφα σαν να χορεύετε.

Αποθεραπεία

Σε όρθια θέση βάλτε το πόδι σας πάνω σε μια καρέκλα, τεντωμένο, και κατεβείτε πάνω σε αυτό όσο πιο χαμηλά μπορείτε και σας το επιτρέπει η κοιλιά σας. Πρέπει να νιώθετε το τράβηγμα στο πίσω μέρος του ποδιού, στον δικέφαλο. Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα.

Σε όρθια θέση λυγίστε το πόδι σας προς τα πίσω και πιάστε τα δάχτυλα του ποδιού σας με το ένα χέρι. Αν χρειαστεί, πιαστείτε από τον τοίχο. Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα Πρέπει να νιώθετε ελαφρύ τράβηγμα στο μπροστά μέρος του μηρού, στον τετρακέφαλο.

Χαλάρωμα. Βρείτε μια άνετη θέση για σας, είτε καθιστή, είτε σε πλάγια θέση. Κάντε μερικές αναπνοές και χαλαρώστε για μερικά λεπτά.

Πηγή: www.familylife.gr